ABC Lauftraining mit Victorine

Technik-Training à la Usain Bolt

Gut, seien wir ehrlich: sich an die Weltspitze zu sprinten ist sicherlich nicht einfach. Dazu gehört jahrelanges, intensives und schweißtreibendes Training. Aber auch wenn wir es nicht bis morgen schaffen, uns mit dem schnellsten Mann der Welt zu messen, können wir vieles tun um effektiver zu trainieren. Dazu müssen wir uns auch nicht stundenlang quälen und Runde um Runde um die Laufbahn sprinten. Schon 20 Minuten pro Woche mit dem folgenden Techniktraining können maßgeblich zur Schnelligkeit beitragen. Denn die richtige Technik und ein hohes Maß an Koordinationsfähigkeit, können auch dir dabei helfen, in kurzer Zeit zum Super-Läufer zu werden.

Zur Erklärung und ganz kurzgefasst – eine bessere Technik bedeutet weniger Kraftaufwand, was wiederum zu einem effizienteren Laufstil führt. Das Lauf ABC beinhaltet eine Reihe von Übungen, die zwar hohe Konzentration erfordern - jedoch maßgeblich dabei helfen, die Schnelligkeit und Laufökonomie zu verbessern. Es setzt sich zwar nicht jeder Hobby-Läufer zum Ziel, am Ende eines Laufwettkampfes das Treppchen zu erklimmen, aber über eine persönliche Bestzeit hat sich auch noch nie jemand geärgert.

Es wird aber nicht nur am Lauftempo geschliffen, sondern auch zur Verletzungsprophylaxe beigetragen. Denn ein ökonomischer Laufstil kann schnell ermüdende Muskeln schützen und somit Verletzungen vorbeugen. Und das Tüpfelchen auf dem i – die folgenden Technik-Tricks lassen sich wunderbar auf etliche andere Sportarten übertragen und helfen auch dabei, locker und lässig durch den Alltag zu gehen. Denn wer über ein hohes Mobilitäts-, Flexibilitäts- und Koordinationsvermögen verfügt, wird nicht nur in körperlichen Bereichen brillieren, sondern auch im Köpfchen fitter werden. Wer es schafft, dieses Techniktraining einmal pro Woche durchzuführen, wird garantiert in schnellster Zeit tolle Fortschritte erzielen!

Es folgt ein kleiner Guide und eine Reihe an Übungen, die ihr überall und jederzeit durchführen könnt – für eine neue Bestzeit, oder auch einfach nur so!

* Der GUIDE

Was: Das berühmte „Lauf-ABC“ – Übungen zur Verbesserung der Technik und Koordination.

Warum: Für einen effizienteren Laufstil mit geringeren Energieverbrauch.

Wo: Auf einer beliebigen, geraden Strecke über ca. 30 bis 50 Meter (z. B. Laufbahn, Turnhalle oder auf einer gewählten Laufstrecke).  

Wann: Vor einem intensiven Training (z. B. Intervall-Läufen an der Laufbahn) oder nach einem langsamen Dauerlauf.

Wie: Auf jeden Fall gut aufgewärmt -  vor den Übungen sollte man sich mindestens zehn Minuten lang locker einlaufen.

Wie oft: 2-3 Wiederholungen bei zirka 6-10 Übungen. Nach den Übungen einfach wieder an den Anfang der Strecke zurückspazieren.

Ein kleiner Geheimtipp:All diese Übungen lassen sich auch rückwärts durchführen. Dadurch wird eine ganz andere Muskulatur beansprucht, die meistens kaum aktiviert wird, jedoch durchaus nützlich für einen sauberen Laufstil sind.

* Die ÜBUNGEN

Alle Übungen sollen mit einer gewissen Grundspannung im Rumpf und ohne Vorermüdung der Gelenke und Muskeln durchgeführt werden.

1. Sprunggelenksarbeit

• Hier geschieht ein Wechselspiel zwischen Ballen und Ferse. Der Impuls soll hier jedoch nur aus den Sprunggelenken kommen.
• Im Wechsel die Knie minimal anheben und dabei die Fußspitze des jeweils gehobenen Fußes zum Boden richten.
• Bei Bodenkontakt wird die Ferse so schnell es geht wieder angehoben.
• Die Arme unterstützen den Bewegungsablauf durch gegengleiches und aktives Mitschwingen.
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2. Skippings

• Die Knie werden abwechselnd halbhoch (45 Grad) nach oben geführt. Dies sollte möglichst rasch geschehen – mittehohe bis hohe Frequenz ohne Einbußen einer sauberen Durchführung.
• Landung auf dem Fußballen mit angezogenen Zehen.
• Die Arme schwingen aktiv und gegengleich mit und begünstigen somit die leichte Oberkörpervorlage.

3. Kniehebelauf

• Steigerung der Skippings – die Knie werden nun bis zu einem 90° Winkel im Wechsel aktiv nach oben bewegt (also mindestens bis zur Waagrechte).
• Achtung: Hüfte hierbei stabil halten um ein „Einknicken“ bei hohem Kniehub zu vermeiden.
• Variation:
  • Eine tolle Koordinationsübung bietet sich an, indem man z. B. zweimal den Kniehebelauf nur rechts durchführt, dann zweimal links, wieder zweimal rechts usw. Dadurch entsteht eine Art „Prallbewegung“, die einen rhythmischen Ablauf der Übung bewirkt.
  • Der Kniehub kann auch seitlich durchgeführt werden.

4. Anfersen

• Nicht nur im Fußball, sondern auch beim Laufen sehr nützlich – das Anfersen: hier zeigt das Knie senkrecht nach unten, während ein aktiver Fußaufsatz Richtung Po zieht.
• Die Ferse berührt hier nie den Boden, nur der Vorderfuß ist im Einsatz
• Leichte Körpervorlage
• Variation:
  • Wie zuvor beim Kniehebelauf – zweimal rechts, zweimal links; oder drei Mal rechts, einmal links und umgekehrt. Hier wird der Fantasie keine Grenzen gesetzt.
  • Wechsel zwischen Anfersen und Kniehebelauf: hier wird beispielsweise einmal rechts angeferst, mit einem sofortigen Wechsel in einen rechten Kniehub. Das gleiche links. Auch hier kann endlos variiert werden und fördert die Konzentration, Koordination und Schnelligkeit.

5. Seitliches Aufschwingen

• Die Bewegung ist vertikal ausgerichtet und wird für die gesamte Strecke nur auf einer Seite durchgeführt mit folgendem Seitenwechsel.
• Körperschwerpunkt ist möglichst weit nach oben gesetzt.
• Das Bein schwingt aktiv zur Seite. Die Bewegung entsteht durch einen kleinen Prallsprung des nicht schwingenden Beines in die gewünschte Bewegungsrichtung.
• Während der Übung stets Spannung im gesamten Körper beibehalten.

6. Wechselschritte

• Hierbei wird durch seitliches Laufen ein Überkreuzen der Beine bewirkt
• Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein vorbeiführen
• Die Bewegung wird hier aktiv durch eine Drehbewegung im Oberkörper und seitlich ausgestreckten Armen unterstützt.

Mehr von Victorine findet ihr hier: Running4theHigh

Victorine trägt im Training am liebsten natürlich Yvette Sports ;-)